Poradnik z popularnymi ćwiczeniami ze sztangą

Wprowadzenie

Ćwiczenia to metoda, dzięki której rozwijamy i wzmacniamy ruch. Oczywiście, wzmacnianie ruchu nie jest jedynym powodem, dla którego ćwiczymy; w rzeczywistości wiele osób nie uważa tego za główny lub drugorzędny powód. Ćwiczymy, aby zbudować masę mięśniową, schudnąć, zwiększyć wydajność sportową, zwalczyć choroby i z wielu innych powodów. Jednym wspólnym wątkiem, bez względu na cel, jest to, że ćwiczenia będą wymagały ruchu.

Sztangi są wolnym ciężarem w postaci drążka, które są przeznaczone do użycia przez oba ramiona równocześnie. Mogą mieć różną długość i być obciążone ciężarami. Najpopularniejszymi ćwiczeniami przy użyciu sztang to wyciskanie na ławce, podciąganie sztangi w opadzie, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Jak poprawnie ćwiczyć bench press (wyciskanie na ławce ze sztangą)?

Opuszczanie drążka do punktu, w którym dotyka on klatki piersiowej może być potencjalnie szkodliwe dla Twoich ramion i niepotrzebne dla rozwoju klatki piersiowej. Upewnij się, że trzymasz mięśnie brzucha i nie wypinasz zbytnio dolnej części pleców. pleców. Zmiana pozycji rąk zmienia pracę mięśni. Szerszy uchwyt będzie bardziej skupiał się na mięśniu piersiowym głównym. Węższy uchwyt będzie kładł większy triceps, a mniej na mięsień główny piersiowy. Oto jak optymalnie wykonywać to ćwiczenie:

Połóż się twarzą do góry na ławce z klatką piersiową pod drążkiem. Chwyć drążek rękami nieco szerzej niż na szerokość ramion. Następnie zegnij łokcie na boki i opuść drążek w kierunku klatki piersiowej, aż znajdzie się on 3 do 6 cali nad klatką piersiową. Wyciśnij drążek z powrotem do pozycji wyjściowej.

Jak poprawnie podciągać sztangę w opadzie (barbell row)?

Stań w pozycji pochylonej. Twoje ramiona powinny być w pełni wyciągnięte trzymając sztangę z dłońmi skierowanymi do ciała. Potem ściśnij łopatki razem i podciągnij sztangę do góry, aż będzie bliska dotknięcia dolnej części klatki piersiowej. Twoje łokcie powinny być skierowane na boki. Opuść drążek z powrotem do pozycji startowej.

Wykonywanie upright row (podciągania sztangi wzdłuż tułowia)

Stań w pozycji wyprostowanej trzymając sztangę przed sobą z rękami rozstawionymi na szerokość ramion i dłońmi skierowanymi do ud. Następnie rozsuwając łokcie na boki, podciągnij sztangę do góry, aż znajdzie się mniej więcej na wysokości klatki piersiowej, a górna część ramienia (humerus) będzie równoległa do podłogi. Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.

Nie podnoś barków podczas wykonywania tego ruchu. Upewnij się, że łokcie są zawsze wyżej niż drążek podczas całego ruchu.